النظام الغذائي المتوازن للممارسي الدراجات الهوائية

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته الغذاء الصحيح والتوازن في الاطعمة يعطي فرقا هائلا في صحة الدراج وكيفة قيادته للدراجة خلال السباقات ، نعلم جميعا ان الاطعمة المتنوعة جيدة بالنسبة لنا ، ولكن لا نعلم كم من الاشياء الجيدة التي يجب ان نتناولها في اطعمتنا والتي يجب ان نبتعد عنها ؟ كيت بيرسي مؤلف كتاب الغذاء والرياضة وايضا كتبا الغذاء بشكل سريع يقول " ينبغي ان يهدف الدراجون الى اتباع نظام غدائي يتكون اساسا من 60 في المئة من الكربوهيدرات ، المدصر الاساسي لانتاج الطاقة ، 20 في المئة من البروتينات من اجل قوة العضلات واصلاحها ، و 20 في المئة من الدهون غير المشبعة لتعزيز صحة القلب والاوعية الدموية . كما ينبغي ان تكون السعرات الحرارية مرتعفة بما يكفي لتحقيق التوازن بين ما تستخدم من طاقة ، وليس عليك ان لا تحاول استهلاك وافراغ السعرات الحرارية بشرب المشروبات الغازية و الحلويات و الكحول التي لن تساعد في استرجاع الطاقة المهدورة خلال التدريب . وهناك من يوقل ان اسهل طريقة لاعادة الطاقة المهدورة والحفاظ على نشاط الجسم هي تناول الثلث من كل نور ، الثلث من اللحوم الخالية من الدهون او السمك ، الثلث من النشويات ، و الثلث من السلطة او الخضار . على الرغم من الغذاء الصحيح والتزان في الاطعمة الا ان الامر لا ينطبع على جميع الدراجين ، فاحجام الوجبات تختلف وفقا لحجم الدراج و الاحتياجات الطاقية ،طلما الوجبات الخفيفة والوجبات الصحية والمتنوعة متوازنة ينبغي على الدراجين تناول الاطعمة في حدود المعقول ، و يسمحوا لاجسامهم بتناول الحجم المطلوب فقط. يقول بيرسي ، " الاستهلاك المنتظم يشكل ضرورة ايضا بدءا من الطعام الذي تتناوله في الصباح على الفطور هناك حقيقة اكيدة وهي ان وجبة الافطار هي الاهم في اليوم ، عندما تفوت الافطار فان جسمك لن يعمل بشكل جيد ، ويقوم بحرق نسب قليلة من الطاقة من دون اعطاء مفعول حركي جيد وتضعف حيويته . الوجبات الصباحية والتي تساعد الجسم في البقاء حيويات تشمل هذا المزيج العصيدة او الخبز المحمص وحبوب الافطار ، الشوفان والحبوب الممتازة ، حليب طازج ... ، وهذا سيبقيك في كامل طاقتك الى الغذاء . وينبغي تقسيم عدد السعرات الحرارية في وجبات الطعام بالتساوي تقريبا بين الافطار و الغذاء ووجبة المساء الخاصة ، ولكن كمية الكربوهيدرات يجب ان تكون عالية في وجبات الطعام . وقبل اي سباق على الدراج ان يستفيد قبل 24 او 48 ساعة من نسبة 70 في المئة من الكربوهيدرات و 20 في المئة من البروتين و 10 في المئة من الدهون ، وهذا يضمن للعضلات وقودا كافيا خلال السباق و تقديم افضل اداء . * ينصح باستعمال هذه الاغذية في الوجبات اليومية :: اللحوم / السمك : لحم الدجاج منزوع الجلد ، او دجاج التركي ، الاسماك الزيتية (( السردين )) القريدس والبيض المسلوق الاطعمة النشوية :: المكرونة ، سباغيتي ، العدس ، والبطاطا المخبوزة ، الخبز ، الحبوب الكاملة ، الارز . الخضار :: فلفل ، بصل احمر ، السبانخ المسلوقة ، الافاوكادو والطماطم